わたくし、富土通（フドツウ）が4年前
当時34歳の時に初めてハーフ90分切りを達成した時の練習内容を大まじめに公開したいのであります。
ご参考までに。
【週間】
月曜日 完全休養
火曜日 5km jog ㌔5,30～8,30 フロー100m×1～3本 つなぎ練習
水曜日 インターバル走 1㎞ ㌔3,50 3～4本 レスト60秒 平日ポイント練習
木曜日 完全休養 or 5km jog ㌔7,00～8,30 つなぎ練習
金曜日 5km jog ㌔5,30～6,30 フロー100m×1～3本 つなぎ練習
土曜日 10km～ハーフ ペース走 もしくはレース ポイント練習
日曜日 5～10㎞ jog ㌔7,00～8,30 つなぎ練習
※日曜日がレースの場合は土曜日はjogになります。
月間走行距離 150～180㎞
【ポイント練習 ペース走の設定】
5㎞ ㌔3,55
10㎞ ㌔4,05
15km ㌔4,15
ハーフ ㌔4,30
これがこなせればハーフ90分切り（㌔4,15）は射程圏内です！！
わたくし、富土通（フドツウ）はこの練習内容で
初めてハーフ90分切りを達成しました。
それでは各曜日について見ていきましょう。
【月曜日】
月曜日は完全休養です。週1～2日間、完全休養を入れても問題ありません。
【火曜日】
火曜日は5㎞の疲労抜きjogです。疲労度によってペースは㌔5,30～8,30と幅を持たせています。
疲労抜きjogはただダラダラ走るのではなく、フォームとピッチ、心拍数を意識して走ります。
心拍計付きの時計がある方は心拍数を基準にペースコントロールしても良いと思います。
わたくし、富土通（フドツウ）の場合、疲労抜きjogは心拍数120bpm以下を意識して走っています。
ラストに気持ち良くフロー100m×1～3本入れ、翌日のポイント練習に備えます。
速い動きを体に入れておきます。
つなぎ練習は疲労が蓄積するような走り方はしません。
ポイント練習とのメリハリが大事です。
【水曜日】
水曜日は平日のポイント練習です。
平日はなかなか、まとまった時間が取れないと思いますのでコンパクトにまとめます。
インターバル走はスピード強化と心肺機能の強化が目的です。
インターバル走1㎞×3～4本㌔3,50。レストは60秒に設定します。
レストを短めに取ることによって効率よく負荷がかけられます。
レストを短めに取っているのでこれ以上ペースを上げる必要はありません。
レストはスローjogでつなぎます。
フルマラソンの指南書では5～10本を設定していますが、ハーフであれば3～4本で十分です。
【木曜日】
木曜日は完全休養か5㎞の疲労抜きjogです。ペースは㌔7,00～8,30。
【金曜日】
金曜日は疲労抜きjogです。ペースは㌔5,30～6,30。
疲労が抜けてない場合は更にペースを落として構いません。
ラストに気持ち良くフロー100m×1～3本入れ、翌日のポイント練習に備えます。
火曜日同様、ポイント練習前日は速い動きを体に入れておきます。
【土曜日】
土曜日は休日ポイント練習です。
休日のポイント練習は時間が取れますので10㎞以上のペースを行います（ペースは上記）。
様々な距離のレースをポイント練習にあてる場合もあります。
時期によってペース走の距離は変えます。
夏場の7,8月は長い距離のペース走は難しいので10㎞以下とします。
25℃以下の早朝や夜に実施するようにします。
炎天下の日中にポイント練習のような負荷の高い練習は危険です。
熱中症やいたずらに身体を傷めるだけなので、私はしないことをお勧めします。
私も30代前半までは行っていましたが今は行っていません。
そこまでしなくてもハーフ90分切りは十分達成できるからです。
【日曜日】
日曜日は5～10㎞の疲労抜きjogです。ペースは㌔7,00～8,30。
※日曜日がレースの場合は土曜日はjogです。
《まとめ》
つなぎ練習は疲労抜きjogで疲労回復に努めます。
ポイント練習はしっかり負荷をかけ走力向上を図ります。
・平日はインターバル走でスピード強化と心肺機能の強化。
・休日はペース走でスピード持久力の強化。
