はじめに
5km20分切りを達成できたランナーさんは次は19分切りを目指したくなると思います。
20分切りから19分切りはかなり難易度が高くなります。
20分切りはキロ3分59秒で走ると達成できます。
そして、19分切りはキロ3分47秒で走ると達成できます。
しかし、この差はけっこうあります。(わたしの場合はありました)
今のわたしの1kmの全力はキロ3分20秒前後だと思われます。
絶対スピード(キロ3分20秒)から+キロ40秒(20分切り)で走るのと+キロ30秒(19分切り)で走るのとでは、5kmの間スピードを維持するのはかなり違いが出てきます。
強度は「ややきつい」を3kmくらいまでは維持したいところです。
早い段階で「きつい」という強度になれば、動きが固くなりスピードを維持できません。合わせて心肺機能も限界になります。
つまり、「ややきつい」〜「きつい」という領域の中で、キロ3分47秒のスピードを維持して5kmを走り切る必要があります。
達成の1ヶ月前からの練習をご紹介したいと思います。
そして意外にも練習の負荷を落としたことにより、達成ができました。(あとランニングフォームの変更にもよります)
その練習方法についても、ご紹介いたします。
アラフォーになると、20歳代、30歳代前半とは回復力が明らかに低下します。
なので、負荷を落とした練習はアラフォーランナーさんにはおすすめです。
参考にして頂ければ幸いです。
ただし、その1ヶ月前にご紹介する練習をこなせる走力（脚力）がある。
というのが、もちろん前提となります。
ちなみにわたしは39歳。（今年40歳になります）
なので、アラフォーランナーさんでもまだまだ5㎞19分切りのチャンスがあると思います。
練習記録 (1ヶ月前)
赤字はポイント練習
2020年
2月22日 ハーフレース キロ4分09秒
2月23日 4km キロ7分05秒
2月24日 休養
2月25日 休養
2月26日 休養
2月27日 フロー 計1km
2月28日 休養
2月29日 短くて遅いインターバル走
400m✕15本 レスト60秒 キロ3分50秒
3月1日 1km キロ7分20秒
3月2日 休養
3月3日 7km キロ7分20秒
3月4日 休養
3月5日 5km キロ4分14秒 強風9m/s
3月6日 休養
3月7日 21kmB-up AVG.キロ4分33秒
キロ4分48秒→4分11秒
3月8日 トレラン2km
3月9日 トレラン4km
3月10日 休養
3月11日 休養
3月12日 休養
3月13日 短くて遅いインターバル走
200m✕30本 レスト30秒 キロ3分45秒
3月14日 閾値走6km キロ3分58秒
3月15日 16kmB-up AVG.キロ5分13秒
キロ5分25秒→4分02秒
3月16日 休養
3月17日 閾値走6km キロ3分57秒
3月18日 休養
3月19日 200m✕5フロー キロ3分39秒
2.5km✕2 キロ3分44秒、キロ3分56秒
3月20日 1kmキロ7分55秒
18分55秒 (キロ3分47秒)
19分切り達成
1ヶ月前からの月間走行距離 136km
19分切り走行データ
気象条件:晴れ 10℃ 風速1m/s
シューズ:匠練ブースト
コース:川越水上公園サクラコース
昨年より負荷を落とした練習
ポイント練習
①閾値走
昨年5km(設定キロ3分55秒)
→今年6km(設定キロ4分00秒)
距離を1km伸ばして、ペース設定を5秒遅くしました。そして、リラックスして楽にキロ4分が出せるような動きを追求しています。
②インターバル走
昨年は1km✕4〜5本 レスト70秒
ペース設定 キロ3分39秒〜44秒
が基本。
オプションでショートインターバル走
・200m✕15〜20本 レスト60秒
ペース設定 キロ換算 3分00秒〜10秒
・400m✕8〜10本
レスト60秒
ペース設定 キロ換算 3分25秒〜30秒
→今年は「短くて遅いインターバル走」を導入。基本のインターバル走として実践。
200m✕30本 レスト30秒
400m✕15本 レスト60秒
ともにペース設定はキロ4分。
かなり負荷を落としています。
実際の練習では、設定より速くなっていますがキロ4分のイメージで走っています。そして昨年までのショートインターバル走より、はるかにペースは遅いので心理的にも体力的にもとても楽です。
この練習でもやはり、リラックスして楽にキロ4分が出せるような動きを追求しています。
③距離走
昨年はレース以外で15km以上走ることはほとんどなし。(本命レース前は含まない)
→今年は通年で週1回は15km以上走る予定(今のところ出来ている)
ペースはキロ4分30秒〜5分30秒で良い。
この練習では、追い込み過ぎないように15㎞まではE～Mペースで調子を見て走り、ラスト1㎞だけTペースで走ります。(ペースはVDOT54基準）無理をしないようにB-up(ビルドアップ）します。
つなぎ練習
昨年は5〜12km→今年は基本1〜5km
疲労抜きジョグ キロ6〜9分
休養日
昨年は週1日
→今年は疲れている時は走らない。月10日間程度。
月間走行距離
昨年300km
→今年150km前後（私の場合200㎞くらいまでで質を維持するのが理想）
2,000kmかけてランニングフォームの変更
昨年ズームフライニットを入手してから、本格的にファアフット走法に取り組んでいます。
少なくとも2,000㎞以上はかけてフォーム改善に取り組んでいます。
昨年から5㎞、10㎞、フルマラソンと自己ベストを更新しています。（残念ながらハーフはできていません）
これまでの記事でもファアフット走法については、色々書かせて頂いているのでご興味のある方は是非お読みになっていただければ幸いです。
過去の記事と重複しますのでここでは、現在意識しているフォームと最近の発見について書かせて頂きたいと思います。
現在意識しているフォーム
・とにかくリラックス
・着地は小指球から接地（小指球から接地すれば自然と母指球に重心は移動されます）
・着地は重心の真下（脛は前傾を意識）
・腰前、胸前を意識
・地面を蹴らない、ひっかかない
フォアフット走法の教科書はみやすのんきさんの著書「アルティメットフォアフット走法」です。
最近の発見
ズームフライニット、ズームフライ3のソールの削れ方は、小指球あたりの削れが顕著に見られています。（もちろん、踵も接地していますので削れはあります）
最近の発見は、長年履いてきた「匠練ブースト」のソールの削れ方です。
フォアフット走法に取り組む前は、踵部分の削れが顕著に見られていましたが、最近は小指球あたりの削れが見られるようになりました。
上の写真の匠練ブーストも200㎞以上は使用していますが、踵のラバー（黒色の部分）に顕著な削れは見られず、小指球あたりの削れが見られます。
これはわたしの場合、「匠練ブースト」ではなかったことです。
2,000㎞以上かけて取り組んだ接地がものになってきている感じがします。
まとめ
わたしの場合、練習の負荷を落としたことより5㎞19分切りが達成できました。
大きな要因としては「短くて遅いインターバル走」の導入と「閾値走のペース設定を落とす」（距離は1㎞伸ばす）です。
そして、共通して言えるのは
「リラックスして楽にキロ4分が出せるような動きを追求している」
ということです。
それを丁寧にこつこつと積み上げていくことによって、5㎞19分切りに必要なキロ3分47秒のスピード持続力を手に入れることが出来ると思います。
フォームについてはフォアフット走法に取り組まなくても、共通して言えることは「とにかくリラックス」です。
それが、ランニングエコノミーの向上やスピードの持続力につながると思います。
この記事が、5㎞19分切りを目標に取り組んでおられるランナーさん、特にアラフォーランナーさんの一助になれば幸いです。
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
