古河はなももマラソンまであと1ヶ月
2020年の古河はなももマラソンまで、あと1ヶ月になりました。
これまでの調整過程と現在の体調を考慮して、レースまでの練習計画を立てました。
わたしの計画は、これまで読んできた様々なランニング本（指南書）を参考にして、現在の自分に合うようにカスタマイズしています。
目標はサブ3.5です。
ちなみに私の走力とフルマラソンの全成績は以下です。
関連記事:自己ベスト記録（2020.1.18現在）
1ヶ月前～レースまで練習計画
週末ポイント練習
4週間前
・アップジョグ 2㎞
・Tペース走(ハーフ85分台基準) 6㎞ キロ4分～4分05秒
・ダウンジョグ 2㎞
・E～Mペース走(サブ3.5基準) 8㎞ キロ4分55秒～5分40秒
計16㎞
3週間前
・ハーフ走 キロ4分10秒～4分30秒
体調によってペースを決める。
本番前の1番負荷が高い練習になります。
ここを良いイメージで終えるようにしたいと思います。
なので後半、大失速するような走り方はしないように気をつけます。
2週間前
・16㎞ ビルドアップ走
E～Tペース～ラスト1㎞全力一歩手前
1週間前
・10㎞ サブ3.5レースペース走 キロ4分55秒
平日ポイント練習
・短くて遅いインターバル走
200m×20本 or 400m×10本 キロ4分 レスト60秒
短くて遅いインターバル走については以下をご覧ください。
関連記事:短くて遅いインターバル走をやってみた
疲労によっては無理にやらない。1週間前を切ったらやらない。
つなぎ練習
・5㎞以下もしくは40分以下（最近は20分くらいが多い。）
疲労度によってペースは決める。疲労抜きが主になる。
疲労抜きジョグについては以下をご覧ください。
関連記事:疲労抜きジョグとは？世界記録保持者キプチョゲ選手のペースは？
休養日
走りたくない日は走らないようにします。「走りたくない」と思う時は、疲れが溜まっていることが多いです。
最大で月の3分の1程度は休足するかもしれませんが、テパーリング（練習調整)するので完全休養はあまりしないかもしれません。
いずれにせよ、大会当日に向けて疲労を抜いていくのを最優先します。
計画まとめ
今回の計画は大会当日に疲労を残さないのが最大の狙いです。
とにかく心身ともにフレッシュな状態にしたいと思います。
特に最近の私の場合だと、ふくらはぎのはりには十分気をつけたい思います。
あとは持病の痔です。
疲労が溜まると血栓性外痔核を発症するので絶対に気をつけなければいけません。
なので、体調によって柔軟に計画は変更するつもりです。
あらかじめ決めた練習を何が何でもやることは、1ヶ月前のこの時期には必要ないと考えます。
あくまでも、体調を優先させます。
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
