10km40分切りの難易度を考える
フルマラソンで言えばサブ3やサブ3.5、サブ4を目標に頑張っているランナーさんは多いと思います。
更にその上だとサブエガとか。
このように切りの良い目標がフルマラソンにはあると思います。
フルマラソン以外の距離カテゴリーでは「ハーフ90分切り」や「10㎞40分切り」、「5㎞20分切り」などの切りの良い目標に向かって頑張ってるランナーさんもいると思います。
今回は10㎞40分切りの難易度について考えてみたいと思います。
10㎞40分切りは平均走行ラップは「キロ4分切り」になります。
40分ジャストで走破してもキロ4分を10㎞の間、続けなければいけません。
10㎞になると勢いだけでは難しくなってきます。
「スピード持久力」が求められます。
キロ4分というスピードを持続していく力が必要になってきます。
VDOT指標
VDOT指標をみると10㎞40分切りはVDOTの「52」にあたります。
39分59秒（キロ3分59秒9）です。
VDOT「52」の
5㎞のタイムは 19分17秒（キロ3分51秒4）
ハーフのタイムは 1時間28分31秒（キロ4分11秒7）
です。
5kmはキロ3分51秒4を5回繰り返す
ハーフはキロ4分11秒7を21回繰り返す
わけです。
そして
10㎞はキロ3分59秒9を10回繰り返すわけです。
わたしはどちらかというと「スピード」タイプのランナーだと思います。
まったく「スタミナ」がありません。
ついでに「根性」もありません。
今は亡き恩師から、小学6年生の時にもらった言葉は「根性」でしたが・・・
余談です。
5㎞のキロ3分51秒4はわたしにとっては「速い」と感じるスピードです。
少しでも緩めるとスピードが落ちてしまいます。
ボルクスケールの強度でいうと「きつい」という強度が2㎞以降に感じることが多いです。
それでも力を入れて勢いでいけます。
ハーフのキロ4分11秒7は力を入れずにニュートラルな状態でも出せるスピードです。（もちろんその日のコンディションによります。）
ボルクスケールの強度でいうと16㎞以降「ややきつい」～「きつい」と感じることが多いです。
10㎞のキロ3分59秒9はわたしにとっては「やや速い」と感じるスピードです。
ボルクスケールの強度でいうと「ややきつい」という強度が4㎞以降に感じることが多いです。
10㎞は
「やや速い」というスピード
「ややきつい」という強度を
10回繰り返すわけです。
勢いだけではいけません。
わたし独特の表現になりますが、とても「丁寧」に走る必要あります。
わたしの場合、VDOT「52」の5㎞、ハーフと比較すると10㎞40分切りが1番難易度が高いように思えます。
事実、10㎞VDOT「52」が1番達成に時間がかかりました。
つまりVDOT「52」の10㎞40分切りが1番難しかったように思えます。
なので、このブログのタイトル「ハーフ90分切り」より
10㎞40分切りの方が難しいと思います。
VDOTの指標からみてもハーフ90分切りのVDOTは「51」（1時間30分02秒）に近いです。
VDOT「51」の10㎞のタイムは40分39秒です。
VDOTの指標からみても難易度は高そうです。
もちろん「スピード」タイプのランナーさんなのか
「スタミナ」タイプのランナーさんなのか
それにもよると思いますが。
10㎞40分切りの練習方法について、もしご興味あれば以下をご覧ください。
