疲労抜きジョグの定義
これまでランニングの数々の著書を読んできました。
それらをまとめてみると
・1㎞のベストタイムの2倍のペース
・サブ3 キロ5分30秒〜6分
・サブ3.5 キロ6分〜6分30秒
・サブ4 キロ6分30秒〜7分
・最大心拍数の60％
・時間は60分以下
・E(イージー)ペース
参考著書:「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！」田中猛雄/「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」吉岡利貢/「〈東大式〉マラソン最速メソッド」松本翔/「マラソンは「腹走り」でサブ4&3達成」砂田貴裕
いずれもハードな練習（ポイント練習）後やレース後におこないます。
疲労抜きジョグはリカバリーラン（回復走）と呼ぶこともあります。
完全に休養する（ネガティブレスト）のではなく、つなぎの練習すなわち積極的休養（アクティブレスト）をすることが、「超回復」に向かうために有効だと言われています。
超回復とは
「超回復」について簡単に説明すると、トレーニング後、疲労により一時的に体力は低下します。そして回復時にトレーニング前の体力を超えます。回復までの時間は個人差がもちろんありますが、48〜72時間とされています。(24〜48時間としている文献もあります。)回復時に効果的なトレーニングをすることよって、ランニングでいえば走力が効率的に向上していきます。
わたしの疲労抜きジョグ
現在、わたしが採用している疲労抜きジョグの方法は
ペース
キロ7分前後が中心（疲労度によってキロ5分後半～9分前半の範囲）
ペースを基準にする場合は、疲労度によって決めています。とにかく楽なペースで走ります。速くても、サブ3.5を基準としたEペース（キロ5分40秒）くらいです。わたしの1㎞のベストタイムが3分16秒ですから、それを倍にするとキロ6分半くらいです。実際はそれより、遅いペースで走ることが多いです。自覚的運動強度(ボルグスケール)で「楽である」〜「非常に楽である」の範囲にしています。少しも「ややきつい」という強度にならないように意識しています。
心拍数
120bpm以下
心拍数を基準にする場合、120bpm以下にしています。
時間
20～60分
時間を基準にするときは60分以下にしています。（昨年の夏場は早朝ジョグで70分の時もありました。）それ以上になると逆に疲労が蓄積する可能性が有ります。現在は、だいたい20～40分が中心です。
距離
5kmが中心（2～11㎞）
距離を基準にする時は5㎞くらいが一番多いと思います。時間的にも短く、精神的にも楽な距離です。
まとめ
ペース、心拍数、時間、距離いずれを基準にしても、疲労抜きジョグなので、更に疲労を溜めるような練習はしません。更に疲労を溜めてしまっては本末転倒です。その時々の疲労度と気候によってもペースや時間、距離は調整しています。次の質の高い練習（ポイント練習）ができるように、疲労を抜いていくのが目的です。
30km走後におこなった実際の疲労抜きジョグ
30㎞走の3日後、筋肉痛は回復していましたが、疲労感がすごくこの日は心拍数を基準に120bpmを超えないように22分間走りました。わたしの疲労抜きジョグの中では最も遅いペースがこのくらいになります。
疲労抜きジョグはなにしろ「嫌だな～」という思いでやらないようにしています。走り終わったら、「気持ちよかったー！」という思いになるようにしています。それとフォームや着地、ピッチを意識したり、疲労度や体に故障や異変がないかもモニターするようにしています。フル2時間52分のランナーさんに「ただのジョグはやらないように」と言われしっかり意識するようになりました。
ここまで遅いペース（キロ8分半～9分）だとランニングエコノミー（ランニングの経済性）が悪くなるという理論もありますが、わたしは疲労がたっぷりある時はこのぐらい遅いペースのジョグを採用しています。
マラソン世界記録保持者の疲労抜きジョグは？
エリウド・キプチョゲ選手（マラソン世界記録保持者）
16～22㎞ キロ3分46秒～4分23秒 午前（基本18㎞ キロ4分前後が基本のようです）
10～12㎞ キロ3分48秒～4分10秒 午後（基本10㎞ キロ4分が基本のようです）
キプチョゲ選手のEペースはVDOT指標では3分23秒～3分36秒ですから、実際それより遅いペースで疲労抜きジョグ（回復走）をやっていることになります。
(マラソン自己ベスト2時間01分39秒)
引用元:著書「アルティメットフォアフット走法」みやすのんき
日本のレジェンドの疲労抜きジョグは？
高岡寿成選手（マラソン元日本記録保持者）
2003年福岡国際マラソン4ヶ月前から
ペース キロ4分20秒～5分
距離 主に14㎞
(マラソン自己ベスト2時間06分16秒)
引用元:著書「マラソン哲学」小森貞子
野口みずき選手（マラソン日本記録保持者）
2004年アテネオリンピックに向けた高地トレーニング（中国昆明合宿時）
ペース キロ4分07秒～5分20秒
時間 主に70分
距離 主に13.5～17㎞
(マラソン自己ベスト2時間19分12秒)
引用元:著書「マラソン哲学」小森貞子
あの選手の疲労抜きジョグは？
松本翔選手(東大卒箱根ランナー)
ペース キロ4分30秒〜5分
時間 60分
(マラソン自己ベスト2時間13分38秒)
引用元:著書「〈東大式〉マラソン最速メソッド」松本翔
猫ひろし選手（リオデジャネイロオリンピック カンボジアマラソン代表）
ペース キロ5分〜6分
距離 5～20㎞
(マラソン自己ベスト2時間27分48秒)
引用元:著書「猫ひろしのマラソン最速メソッド」猫ひろし
保坂好久選手 市民ランナーの「鉄人」年齢別世界記録保持者
ペース キロ7分〜8分
距離 20㎞
(マラソン自己ベスト2時間25分28秒)
引用元:著書「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！」田中猛雄
川内優輝選手 ボストンマラソン優勝者
ペース キロ5分10秒〜5分30秒
通勤ラン
(マラソン自己ベスト2時間08分14秒)
引用元:著書「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！」田中猛雄
最後まで読んで頂きありがとうございました。
少しでもお役に立てれば、これに勝る喜びはありません。
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
