芋太郎氏のハーフマラソン90分切りのテーマについて
わたくし、富土通（フドツウ）が出し惜しみせず、大まじめにジャンジャン書いていきます！
ご興味ある方は是非、ご覧ください。
少しは役に立つはずです。
ランニングのパフォーマンスを決める3大要素についてハーフ90分切りの練習を落とし込んで解りやすく説明していきます。
90分切りを目指すランナーの方々なら一度は聞いたことがあるかと思います。
私も数々のランニング指南書を熟読していますが、3大要素については結構書いてあります。
初めて手にした指南書「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」
著者：吉岡利貢
で初めて知り、私自身は3大要素については結構、気にして練習をしてます。
３大要素は
①無酸素性代謝閾値、②最大酸素摂取量、③ランニングエコノミー
それぞれ、簡単に説明していきます。
①無酸素性代謝閾値
無酸素性代謝閾値は乳酸性代謝閾値（ＬＴ）としてよく使われます。
ランニングは有酸素運動です。短距離走のようなスピードになると無酸素運動になります。
その境が無酸素性代謝閾値となります。そこがＬＴペースとなります。
この無酸素性代謝閾値、すなわちＬＴペースがスタートからゴールまで走りきれるペースとなります。
90分切り達成には最低キロ4,15のＬＴペースが必要です。つまりＬＴペースの底上げこそが一番重要になってきます。
無酸素性代謝閾値のしんどさの強度としては「ややきつい」です。
私の感じとしては「これ以上、スピードを上げるとすぐに失速するな」という感じです。
要するに最初から最後までスピードを維持できるギリギリのところです。
ＬＴペースの強化は、10㎞走では㌔4,05。15㎞走では㌔4,15の設定をこなせれば、レースでのＬＴペースは㌔4,15にはなっているはずです。
②最大酸素摂取量
最大酸素摂取量とは1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量（ml/kg/分）を示し、「VO2max」と略記します。
「何のこっちゃ」と思われるかもしれませんが、この量が上がるとLTペースが上がります。
つまりハーフ90分切り達成に近づきます。
最大酸素摂取量のしんどさの強度としては「かなりきつい」です。
最大酸素摂取量の強化にはインターバル走が有効です。
1㎞ ㌔3,50 3～4本 レスト60～90秒 の設定をこなせれば、ＬＴペースは㌔4,15にはなっているはずです。
最大酸素摂取量は加齢によって落ちていきますので、早めに強化してスピードを上げておくことをお勧めします。
また、最大酸素摂取量は強化しても20％程しか上がらないと書いてある著書もあります。
20％しか上がらないので必要がないという考えもありますが、私の個人的な意見としては強化は必要だと思います。
90分切り達成には最低キロ4,15のＬＴペースが必要ですので、このスピードが「かなりきつい」というのでは話になりません。
やはりそれ以上のスピードを練習で経験し、身につけておく必要があるからです。
何より、インターバル走を取り入れて私はハーフ90分切りを達成しています。
③ランニングエコノミー
ランニングエコノミーはランニングの経済性です。
いかに効率的に無駄な力を使わないで走るかということです。
ランニングエコノミーを向上するにはランニングフォームの改善が必要です。
ただし、ランニングフォームは生まれ持った「くせ」であると私は思います。
正直、大きく変えることは難しいと思います。
「こけちゃいました」というコメントで有名な谷口浩美選手も首を片方に傾けた独特のランニングフォームです。
谷口選手はこの独特のランニングフォームで世界陸上の金メダルを獲得しています。
たしかに現在はフォアフット走法で綺麗かつダイナミックなフォームの選手が活躍しています。
ただし、一般の市民ランナーが無理やりフォアフット走法に変えるのは難しいと思います。
私自身はランニングフォームは意識からということで以下の事を意識しています。
・目線は5メートル先の地面、レースではランナーの足元を見る
・前傾を意識する
・肩に力が入らないように左手は手のひらを上にする
・腰高を意識する
・股関節で走るように意識する
・大腿部の大きい筋肉を使うように意識する
・上り坂はハムストリングスを意識する
・下り坂は大腿四頭筋を意識する
・着地はソフトに拇指球で地面を掴むことを意識する（難しい場合は足裏全体で着地するイメージ）
実際の着地はフラット走法
《まとめ》
意識だけでもだいぶランニングフォームは改善されると思います。
まずは意識から始めてみてください。
