【実録】月間走行120㎞でハーフマラソン87分~86分台達成。練習方法公開!

3ヶ月、月間走行距離120㎞以下(平均)で
ハーフマラソン87分台~86分台の記録を
達成した練習方法(練習記録:2014年12月~2015年3月)について公開したい。

当時34歳。身長171㎝ 体重57kg。
達成前の自己ベストは1時間31分台後半。走歴7年目。

レース(大会)までの3ヶ月の練習記録は以下

12月1日 休養
12月2日 休養
12月3日 休養
12月4日 休養
12月5日  jog1km キロ4分15秒
12月6日  jog5km キロ5分45秒
12月7日  jog7km キロ5分13秒
12月8日  インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分48秒
12月9日   休養
12月10日 休養
12月11日 休養
12月12日 休養
12月13日 11km キロ4分28秒
12月14日 jog6km キロ5分05秒
12月15日 休養
12月16日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分48秒
12月17日 休養
12月18日 休養
12月19日 休養
12月20日 6㎞  キロ4分19秒
12月21日 17km  キロ4分17秒
12月22日 休養
12月23日 2km   キロ4分20秒
12月24日 休養
12月25日 休養
12月26日 休養
12月27日 休養
12月28日 所沢年の瀬マラソン 43㎞ キロ6分06秒
12月29日 休養
12月30日 休養
12月31日 休養

月間走行距離 105㎞(ポイント練習時のjog含む)
jog練習の場合、100mフロー3~4本実施

ご覧のように12月は休養日が16日間もある。

ポイント練習は5日間(赤字)

1月1日 休養(インフルエンザ感染)
1月2日 休養(インフルエンザ感染)
1月3日 休養(インフルエンザ感染)
1月4日 休養(インフルエンザ感染)
1月5日 休養(インフルエンザ感染)
1月6日 休養(インフルエンザ感染)
1月7日 休養(インフルエンザ感染)
1月8日 3㎞ キロ4分34秒
1月9日 休養
1月10日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分47秒
1月11日 8km  キロ4分08秒
1月12日 jog3km キロ5分42秒
1月13日 jog3km キロ5分00秒
1月14日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分52秒
1月15日 3㎞  キロ4分20秒
1月16日 休養
1月17日 22km キロ4分33秒
1月18日 休養
1月19日 jog6km キロ5分05秒
1月20日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
1月21日 休養
1月22日 休養
1月23日 休養
1月24日 17km  キロ4分18秒
1月25日 jog12km キロ6分20秒
1月26日 jog3㎞  キロ5分15秒
1月27日 休養
1月28日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分58秒
1月29日 休養
1月30日 10km キロ4分10秒
1月31日 休養

月間走行距離 139㎞(ポイント練習時のjog含む)
jog練習の場合、100mフロー3~4本実施

ご覧のように1月も休養日が16日間もある。
インフルエンザ感染の影響が大きい。

ポイント練習は8日間(赤字)

2月1日  jog6km キロ7分00秒
2月2日  jog5km キロ5分00秒
2月3日  インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
2月4日  jog3㎞  キロ5分30秒
2月5日  休養
2月6日  休養
2月7日 21km キロ4分19秒
2月8日  jog2㎞  キロ5分00秒 + エアロバイク15㎞(クロストレーニング)
2月9日  jog5km  キロ6分10秒
2月10日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
2月11日 インターバル走3㎞→2㎞→1㎞ レスト60秒 avg.キロ4分04秒
2月12日 jog6km キロ6分25秒
2月13日 休養
2月14日 10km キロ4分16秒
2月15日 jog10km キロ6分00秒
2月16日 休養(レース前疲労抜き)
2月17日 休養(レース前疲労抜き)
2月18日 休養(レース前疲労抜き)
2月19日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
2月20日 トレッドミル11㎞ キロ5分11秒
2月21日 自転車10㎞
2月22日 さいたまシティハーフマラソン 1時間27分04秒(ネットタイム)自己ベスト更新。

レースまで月間走行距離 111㎞(ポイント練習時のjog含む)
jog練習の場合、100mフロー3~4本実施

2月レースまでは休養日が6日間もある。

ポイント練習は6日間(赤字)
インターバル走は本数を3本から4本にしている。
10日、11日は2日押し(2日連続)でポイント練習、インターバル走をしている。

レース直前は3日連続休養して疲労抜きをしている。

2月23日 トレッドミル2㎞ キロ5分00秒
2月24日 休養
2月25日 トレッドミル3㎞ キロ5分00秒
2月26日 トレッドミル4㎞ キロ5分00秒
2月27日 トレッドミル5㎞ キロ4分50秒
2月28日  jog11km キロ5分45秒

3月1日 トレッドミル5㎞ キロ4分50秒
3月2日 休養
3月3日 休養
3月4日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分49秒
3月5日 トレッドミル3㎞ キロ6分00秒
3月6日    jog2㎞  キロ5分52秒
3月7日   鴻巣パンジーマラソン 1時間26分16秒(ネットタイム)自己ベスト更新。

2月22日のさいたまシティハーフマラソン1時間27分04秒(ネットタイム)後は
疲労を考慮してトレッドミルで走っている。
トレッドミルはアスファルトで走るより着地の衝撃が軽減される。

今、練習内容を振り返るとかなり大雑把な感じがする。
「よくこれで87分台、86分台が出たな」という印象である。

「34歳の若さ」というのがあると思う。

現在は39歳のオジさんだが、疲労回復はかなり遅くなったし、
お酒もまったく飲めなくなっている。
確実に老化しているのだ。

当時、休養日は多く、月間の半分くらいは休んでいる。
(現在はフルマラソンを走っているので月間走行は200~300㎞走っている。)

ポイント練習は平日は、インターバル。休日は、距離走をしている。

「量」には一切こだわらず「質」にこだわっている。

ランニングの3大要素について、この頃にはかなり意識して練習していたと思う。

 

インターバルの本数も1月下旬から3本→4本にしている。
当時はかなり追い込んでいたように記憶している。

記録を出した2レースとも、ラスト5㎞あたりからゴールまで競るランナーさんがいたという共通点がある。

2レースともラスト3㎞はキロ3分台後半で走っている。

3月7日の鴻巣パンジーマラソンにいたっては、ラスト1㎞は3分38秒で走っている。

後にも先にもこのようなラストのラップを出したことはない。

結論としては『1週間に1回のインターバル走』の導入と週末の距離走。
ポイント練習で追い込むことが、ハーフ86分台の達成につながったと考えられる。

30歳台半ばで、ハーフ90分切りに足踏みしているランナーさんがいたら、
この練習方法(練習記録)を参考にしてみるのも一つのアプローチかもしれない。
もしくは、そのまま真似してみるのも面白いかも。

1月のインフルエンザ感染は真似しなくてよいと言い添えたい。

 

【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】