30km走（Eペース）とハーフ走（Mペース）どちらが疲労があるか検証してみました。（あくまで私の場合）
※E、Mペースはハーフまでの走力を基準としています。
このブログを見て頂いている方は、ご存じの方も多いと思いますので、E、Mペースは簡単に以下説明します。
・E（イージー）ペース
細胞レベルの適応を促し、心血管系を発達させる。
・M（マラソン）ペース
文字の通りマラソンのペース。レースコンディションを経験する。
です。
わたしの走力について
わたしの走力と個人的なデータを簡単に申し上げると
VDOTは53～54（ハーフまで）
わたしの距離別の自己ベストは以下をご覧ください。
関連記事：自己ベスト記録（2020.1.18現在）
今年40歳（男性）になるアラフォーランナーです。
体重57㎏±2㎏ 身長171～172㎝
走歴13年目
主戦はハーフです。フルマラソンの出場は5回と経験が浅いです。よって、ハーフの距離を超える練習は滅多にやりません。ハーフの大会はもう数えていませんが、おそらく60～70回は出場しています。
30km走（Eペース）とハーフ走（Mペース）走行データ
いずれも今年1月の走行データです。（2020年）
※E、Mペースはハーフまでの走力を基準としています。
30km走（Eペース）
ハーフ走（Mペース）
※ハーフ90分切りです
※心拍数エラーあり
30km走（Eペース）とハーフ走（Mペース）疲労度（肉体疲労）の比較
※30km走は「ズームフライ3」、ハーフ走は「ズームフライニット」を使用しています。
30km走（Eペース）
筋肉痛は走行後、4日目まで。（主もに、大腿四頭筋、ふくらはぎ）
練習後48時間後(2日後）に、倦怠感がピークなりました。その後、のどが炎症を起こし痛みが出ました。かなり免疫力が下がったと思われます。この日は20時半に就寝しました。
疲労や風邪、体の異変がある場合は、睡眠をいつもより多くとることが重要です。
ハーフ走（Mペース）
筋肉痛は走行後、ほとんどなし。（ふくらはぎのはり）
厚底のズームフライニットを使用したからだと思われます。（匠練ブーストを使用した場合、平均4日目まで筋肉痛があります。）ナイキの厚底シューズだと、脚のダメージが少ないと言っているサブ3ランナーさんもいます。
30km走（Eペース）とハーフ走（Mペース）消費カロリーの比較
身体を動かすことで消費されるエネルギーは簡単な計算式から算出できます。
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×METs✕時間×体重(kg)
メッツ / METs（めっつ）とは
メッツ / METs（めっつ）
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ（中強度）などは3～3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。
詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。
出典元:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
11メッツ 時速11.3 キロ5分20秒
14.5メッツ 時速14.1 キロ4分15秒
（14.5メッツは『身体活動のメッツ(METs)表』の11メッツと15メッツより算出）
30km走（Eペース）
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×METs×時間×体重(kg)
＝1.05×11METs×2.67時間×57㎏＝1,758kcal
ハーフ走（Mペース）
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×METs×時間×体重(kg)
＝1.05×14.5METs×1.5時間×57㎏＝1,302kcal
まとめ
ハーフの距離を超える練習を滅多にやらない私の場合、ハーフ走（Mペース）より30km走（Eペース）の方が疲労度が大きいようです。
消費カロリーの比較からも30㎞走の方がエネルギー消費が大きく、疲労度にもつながると考えられます。
もちろん、走行時の体調や気象条件によっても変わってきます。
また、わたしのようにフルマラソンの経験が浅く、フルマラソンを完走する脚力が不足しているランナーは、30㎞走ではなく「25㎞走を繰り返した方が良い」と60歳のサブエガランナーさんに言われたことがあります。
わたしくらいのフルの脚力では、30㎞走はダメージが大きいようです。しかし、30㎞走をひとりでやることによって、メンタルが鍛えられることもあります。
楽しみながら、故障せず、自分のやりたい練習をするのが市民ランナーの良いところだと思います。
以上、ご参考までに。
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
