今回、上尾シティマラソン(2019.11.17)の前日と当日朝の過ごし方、食事について、実録をご紹介させて頂きたい。
初心者ランナーさんの参考になれば幸いである。
前日の起床時間
6時半に起床。
一度、5時に目が覚めた。興奮してその後は寝れないと思ったが、意外にも寝れた。
大会当日は、体を目覚めせるためスタート時間の4時間前には起床したい。
前日はあまり早起きだと、日中眠くなり昼寝してしまい、夜寝られない。
遅起きだと、いっこうに夜眠くならない。
入眠障害以外、中途覚醒などあらゆる軽い睡眠障害がありそうな私は、
けっこう神経を使う。
「空腹は最高の調味料」という言葉があるように、「最高の睡眠薬は睡眠不足」。
なんてことが、わたしの持っているランニング指南書に書いてあった。
出来るだけ夜、眠くなる時間に起床するのが良いだろう。
前日にウェア、持ち物、ゼッケンの準備
当日レース時間の天気予報を確認してウェアを準備する。
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エナジージェルやドリンクなどの持ち物も準備する。(ハーフの場合はレース前後に摂取するもの。)
ゼッケンも前日までにウェアに取り付けておく。初心者ランナーさんは当日、会場で付けがちである。忘れるリスク、ウェアの脱ぎ着をしたりと、バタバタする可能性がある。なので、前日までに付けることをおすすめしたい。
ゼッケンは角をカットする。そうすることによって角が腕に触れたりするストレスがなくなる。
また、少しゼッケン内をくり抜いてカットすると通気性が良くなる。強風時にウェアとゼッケンの間に風入り引っ張られ、ゼッケンが外れた経験がある。ゼッケンをくり抜いて風を逃がすことによってそれを防止することもできる。当然、夏場は熱がこもるのを防ぐ目的がある。
それとゼッケンを付ける位置だが、わたしは特に寒い時期は胸ではなく、お腹の位置に付ける。お腹の冷えを防止して腹痛が起きないように工夫している。
前日の練習
あらゆるランニングの指南書を読んできたが、前日の練習については様々な意見がある。
①完全休養
立位や歩行すら極力しない。立位や歩行も体に負担があるため、出来るだけ脚をためる。
②30〜50分のjog
中級ランナー以上が前日何もやらないよりは程良くトレーニングした方がメンタル的にも良い。jogをするくらいでレースに影響はない。
③刺激走
1kmをレースペースかやや速いくらいで走り、脚と心肺に刺激を入れる。もちろん、アップは行ってから。
わたしの意見としてはそれぞれ正しいと思う。その時々の調整過程や自分の体と対話して決めると良いと思う。
初心者ランナーさんにありがちなのが前日にやり過ぎてしまうケースがある。心配でハーフを走ってしまったという話も聞いたことがある。それはやめた方が無難だと思う。その力があれば、レースで存分に力を発揮して欲しい。
今回は思ったほど、脚の疲労が抜けておらず、完全休養にしようと思っていた。しかし、午後からソワソワしてきて走りたくなったのでは刺激走をした。
結果
1kmキロ3分50秒
500m地点でキロ換算3分45秒以内だった。抑えたつもりがかなり力が入ってしまった。その後はおそらくキロ換算3分55秒くらいで走れたと思う。続けた200mがそのくらいだった。明日のスタートは「落ち着いて入る」というのが意識づけ出来た。それは良かったと思う。
前日の食事
朝食
・おにぎり(明太子)
・カボチャと高野豆腐の煮物
・味噌汁
・ヤクルト
・サプリメント(マルチビタミン、マルチミネラル)
間食
・バナナ
・カステラ
・コーヒー(利尿作用は4〜5時間継続するので夕方からは飲まない。)
昼食
・チャーハン
・ブロッコリーのマヨネーズ胡麻あえ
・柿
夜
・うどん
・餅チーズ巻き
・ポッキー
・経口補水液
・アミノバイタルプロ粉末
前日の就寝時間
最近は眠くなったら寝るようにしている。ただしあまり早い時間だと、夜中0時〜1時に目覚めせてしまい、その後寝れないことがある。よって23時〜24時くらいに寝るようにしている。
さすがに前日は興奮して交感神経が高ぶる。なかなか寝れなかったり、すぐに起きてしまう。しかし経験上、焦ることもないし、寝れなくて問題ないと割り切っている。
走暦12年になるが、やはり本命レース前は寝れない。スタートまではあと数時間。あと少しだ。時計を見る度「あと何時間」とカウントダウンしている。
前日の過ごし方
日中は出来るだけ予定を入れない。子どもの習い事の付き添いくらい。風邪などに感染しないよう人混みなどはなるべく避ける。
夜寝れない場合やかなり早く起きてしまった場合のために、映画を借りてくる。もしくは最近は普段読まない小説を買って読むこともある。今回は来年、ある国家試験を受験するので、参考書を読んで日中は過ごした。あと、次女と隠れんぼをしたくらいである。
あとは小腹が空いたら、バナナ、カステラ、餅を一日中食べてエネルギーを蓄えている。無理やり食べたりはしない。あくまで小腹が空いた時に食べる。
前日の就寝
20時から20時45分まで入浴した。入浴で副交感神経が高まり、眠くなったが我慢した。「ターミネーター2」がテレビでやっていたので、これを観てから寝ることにした。この映画は子どもの頃から観ており、安心の映画である。
23時半に就寝した。すぐに寝ることが出来た。
当日の朝
3時57分に目が覚めたが、5時まではベッドの中にいた。睡眠時間は約4時間半。レース前としては十分。夜中に起きたのも1回だけだった。
朝飯は
・うどん
・餅1個
・カステラ
・バナナ
・エナジージェル
・経口補水液
・サプリメント(マルチビタミン、マルチミネラル)
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会場に行く前に、自宅前を500〜1km走る。排便を促すのと、調子の確認が目的。
持病の痔のこともあるので、会場で排便したくない。ウォシュレットは必須である。これには神経を使う。今回は排便は3回。
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会場にはわたしの場合はあまり早くつかないようにしている。早くても1時間半前くらい。出来るだけ自宅でリラックスした状態でいるようにする。
以上、上尾シティマラソン(2019.11.17)の前日と当日朝の過ごし方、食事について、実録をご紹介させて頂いた。
初心者ランナーさんの参考に、少しでもなれば幸いである。
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
