フドツウが考える「初心者ハーフ1時間50分切り練習方法」

芋太郎氏が先般、「ハーフマラソンの初心者が目指すべきタイムと練習方法」という記事を書いていた。

その中で、目指すべきタイムは1時間50分としていたので

わたくし、富土通(フドツウ)も初心者が3ヶ月で1時間50分(㌔5,12)を達成できる練習方法を考えてみた。

条件も芋太郎氏が掲げていた以下とほぼ同じ

・年齢20代~40代の男性 → 年齢40歳前後

・非メタボリッカー

・非喫煙者

・ランニングシューズを買う金がある

年齢だけ40歳前後とした。

その理由は20代と40代だと身体的能力があまりにも違い過ぎるからだ。

一番は疲労からの回復力が全く違う。

年齢40歳前後の男性としたのは芋太郎氏もフドツウもこのカテゴリーに入る。

同じ位の年齢の方がより練習方法を考えるのに想像しやすい。

20代~30代前半ならこれから提案する内容よりもっとスピード練習を入れて距離を少なくできると思う。

【レース3ヵ月前(脚づくり期間)】

全く運動習慣がない人はまず、脚づくりをしてもらいたい。

1時間50分の㌔ペースは 110分÷21.0975㎞(ハーフ距離)=5分12秒8(0.8は切り捨てて、5分12秒とする。そうすれば1時間50分切りになるので)

運動習慣がない人はこのペースは正直、速いと感じると思う。ハーフ1時間35~40分の走力があるランナーでも練習では10㎞このくらいのペース走をしている。

芋太郎氏の場合、かなりのランナー体型(Hondaの設楽悠太選手並みの)をしているし、学生時代の長距離走は遅くはないと聞いている。

それと練習をしない9ヵ月は走力が落ちているが4年連続ハーフ90分切りをしているランナー。ハーフ90分切りの走力を何度も身につけている。あとは経験値をもとに練習でその走力を取り戻していく作業をするわけなのだ。

よって、わずかなトレーニングで㌔5分12秒ペースに乗せられると分析する。(わずかといってもかなり走っているようだが・・)

最初の1ヶ月はペースは自然と㌔5分12秒ペースになるなら良いが無理に出す必要はない。VDOT計算を使うならE(Easy)ペースの㌔6~6分半くらいで良い。

はじめのうちは㌔7分前後でもよい。とにかくランニング習慣をつけてほしい。

・VDOT計算トレーニング↓

とにかく故障だけ気をつけたい。特に運動習慣がない人は膝を痛めやすい。
走った時の片足にかかる着地の重力は体重の2~3倍になるといわれている。

筋肉痛は良いが、膝や骨、腱などに痛みが出た場合や血尿が出た場合はオーバートレーニングなので2,3日様子を見るとよい。
ただし、ここで提案する練習内容は無理のないものにしているので安心して頂きたい。

最初の1ヵ月の目標は10㎞を一度に無理なく走れるようになりたい。

【週間】

月曜日 休養

火曜日 5km ㌔6~7分

水曜日 休養

木曜日 5㎞ ㌔6~7分

金曜日 休養

土曜日 5~10㎞ ㌔6~7分

日曜日 5~10㎞ ㌔6~7分

月間距離 100~120㎞

土日休みのビジネスパーソン向けなので休みに合わせてカスタマイズして頂きたい。(以下も同様)

【レース2ヵ月前(走力アップ期間)】

最初の1カ月で脚づくりができたので目標の㌔5分12秒ペースに慣れていきたい。

無理のないペースでスタートしてラスト1㎞は目標の㌔5分12秒~5分ペースに上げる。
目標ペース以上に上げられる人はフォームがバラバラにならないようにもっとぺースを上げてもよい。

調子が上がらない日や疲労が強い時は㌔6~7分で走ってもよい。

2ヵ月目の目標は15㎞を一度に無理なく走れるようになりたい。

【週間】

月曜日 休養

火曜日 5~10km ㌔6→5分

水曜日 休養

木曜日 5~10㎞ ㌔6→5分

金曜日 休養

土曜日 10~15㎞ ㌔6→5分

日曜日 5~10㎞ ㌔6→5分

月間距離 120~140㎞

【レース1ヶ月前(仕上げ期間)】

レース1ヶ月前からは仕上げ期間としてタイムトライアルを入れながら仕上げていきたい。目標達成可能か走力の確認もしていく。

4週前にハーフの距離を一度経験しておくと「ハーフが走れる」という自信になる。ちなみに、フドツウ自身は初ハーフ前に実施しなかった。

3週前15㎞(目標㌔5,06)、2週前10㎞(目標㌔4,58)1週前5㎞(目標㌔4,47)のタイムトライアルをして仕上げていく。

VDOT計算の指標はかなり正確なので目標タイムがクリアできればかなりの可能性で1時間50分が切れるはず。

1週ごとに距離は落としていき疲労を抜いてスピードをつけていく。

タイムトライアルの翌日はゆっくり7分程度走り疲労を抜くか休養してもよい。

平日は疲労があれば㌔7分くらいのペースでもよい。

最大の目標は15㎞のタイムトライアルで㌔5,06(VDOT計算)がクリアできれば、目標達成は射程圏内だと思う。

5㎞、10㎞でVDOT計算のタイムをクリアしてもスピード持久力といったところでは不安があるので、やはり15㎞のタイムトライアルでクリアしたい。

そして、レース当週は調整期間としてテパーリング(練習を調整して疲労を抜く)をしていく。

・VDOT計算指標↓

【4週間前】  

月曜日 休養

火曜日 5~10km ㌔6→5分

水曜日 休養

木曜日 5~10㎞ ㌔6→5分

金曜日 休養

土曜日 21,0975㎞ ㌔7~6分

日曜日 休養

【3週間前】

月曜日 休養

火曜日 5km ㌔6→5分

水曜日 休養

木曜日 5~10㎞ ㌔6→5分

金曜日 休養

土曜日 15㎞タイムトライアル 目標 ㌔5,06

日曜日 5㎞ ㌔7分 or 休養

【2週間前】

月曜日 休養

火曜日 5km ㌔6→5分

水曜日 休養

木曜日 5~10㎞ ㌔6→5分

金曜日 休養

土曜日 10㎞タイムトライアル 目標 ㌔4,58

日曜日 5㎞ ㌔7分 or 休養

【1週間前】

月曜日 休養

火曜日 5km ㌔6→5分

水曜日 休養

木曜日 5~10㎞ ㌔6→5分

金曜日 休養

土曜日 5㎞タイムトライアル 目標 ㌔4,47

日曜日 5㎞ ㌔7分 or 休養

【レース当週】

月曜日 休養

火曜日 5㎞ ㌔6→5分

水曜日 休養

木曜日 5㎞ ㌔6→5分

金曜日 休養

土曜日 2~3㎞ ㌔6→5分

日曜日 レース本番

月間距離 100~120㎞

以上、ご参考までに。

 

 

ランナーズマイスター初級ジュニアクラス資格取得

 

【この記事は芋太郎ブログの富土通(フドツウ)】