3ヶ月、月間走行距離120㎞以下（平均）で
ハーフマラソン87分台～86分台の記録を
達成した練習方法（練習記録：2014年12月～2015年3月）について公開したい。
当時34歳。身長171㎝ 体重57kg。
達成前の自己ベストは1時間31分台後半。走歴7年目。
レース（大会）までの3ヶ月の練習記録は以下
12月1日 休養
12月2日 休養
12月3日 休養
12月4日 休養
12月5日 jog1km キロ4分15秒
12月6日 jog5km キロ5分45秒
12月7日 jog7km キロ5分13秒
12月8日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分48秒
12月9日 休養
12月10日 休養
12月11日 休養
12月12日 休養
12月13日 11km キロ4分28秒
12月14日 jog6km キロ5分05秒
12月15日 休養
12月16日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分48秒
12月17日 休養
12月18日 休養
12月19日 休養
12月20日 6㎞ キロ4分19秒
12月21日 17km キロ4分17秒
12月22日 休養
12月23日 2km キロ4分20秒
12月24日 休養
12月25日 休養
12月26日 休養
12月27日 休養
12月28日 所沢年の瀬マラソン 43㎞ キロ6分06秒
12月29日 休養
12月30日 休養
12月31日 休養
月間走行距離 105㎞(ポイント練習時のjog含む）
jog練習の場合、100mフロー3～4本実施
ご覧のように12月は休養日が16日間もある。
ポイント練習は5日間（赤字）
1月1日 休養（インフルエンザ感染）
1月2日 休養（インフルエンザ感染）
1月3日 休養（インフルエンザ感染）
1月4日 休養（インフルエンザ感染）
1月5日 休養（インフルエンザ感染）
1月6日 休養（インフルエンザ感染）
1月7日 休養（インフルエンザ感染）
1月8日 3㎞ キロ4分34秒
1月9日 休養
1月10日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分47秒
1月11日 8km キロ4分08秒
1月12日 jog3km キロ5分42秒
1月13日 jog3km キロ5分00秒
1月14日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分52秒
1月15日 3㎞ キロ4分20秒
1月16日 休養
1月17日 22km キロ4分33秒
1月18日 休養
1月19日 jog6km キロ5分05秒
1月20日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
1月21日 休養
1月22日 休養
1月23日 休養
1月24日 17km キロ4分18秒
1月25日 jog12km キロ6分20秒
1月26日 jog3㎞ キロ5分15秒
1月27日 休養
1月28日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分58秒
1月29日 休養
1月30日 10km キロ4分10秒
1月31日 休養
月間走行距離 139㎞(ポイント練習時のjog含む）
jog練習の場合、100mフロー3～4本実施
ご覧のように1月も休養日が16日間もある。
インフルエンザ感染の影響が大きい。
ポイント練習は8日間（赤字）
2月1日 jog6km キロ7分00秒
2月2日 jog5km キロ5分00秒
2月3日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
2月4日 jog3㎞ キロ5分30秒
2月5日 休養
2月6日 休養
2月7日 21km キロ4分19秒
2月8日 jog2㎞ キロ5分00秒 + エアロバイク15㎞（クロストレーニング）
2月9日 jog5km キロ6分10秒
2月10日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
2月11日 インターバル走3㎞→2㎞→1㎞ レスト60秒 avg.キロ4分04秒
2月12日 jog6km キロ6分25秒
2月13日 休養
2月14日 10km キロ4分16秒
2月15日 jog10km キロ6分00秒
2月16日 休養（レース前疲労抜き）
2月17日 休養（レース前疲労抜き）
2月18日 休養（レース前疲労抜き）
2月19日 インターバル走1㎞×3 レスト60秒 avg.キロ3分53秒
2月20日 トレッドミル11㎞ キロ5分11秒
2月21日 自転車10㎞
2月22日 さいたまシティハーフマラソン 1時間27分04秒（ネットタイム）自己ベスト更新。
レースまで月間走行距離 111㎞(ポイント練習時のjog含む）
jog練習の場合、100mフロー3～4本実施
2月レースまでは休養日が6日間もある。
ポイント練習は6日間（赤字）
インターバル走は本数を3本から4本にしている。
10日、11日は2日押し(2日連続)でポイント練習、インターバル走をしている。
レース直前は3日連続休養して疲労抜きをしている。
2月23日 トレッドミル2㎞ キロ5分00秒
2月24日 休養
2月25日 トレッドミル3㎞ キロ5分00秒
2月26日 トレッドミル4㎞ キロ5分00秒
2月27日 トレッドミル5㎞ キロ4分50秒
2月28日 jog11km キロ5分45秒
3月1日 トレッドミル5㎞ キロ4分50秒
3月2日 休養
3月3日 休養
3月4日 インターバル走1㎞×4 レスト60秒 avg.キロ3分49秒
3月5日 トレッドミル3㎞ キロ6分00秒
3月6日 jog2㎞ キロ5分52秒
3月7日 鴻巣パンジーマラソン 1時間26分16秒（ネットタイム）自己ベスト更新。
2月22日のさいたまシティハーフマラソン1時間27分04秒（ネットタイム）後は
疲労を考慮してトレッドミルで走っている。
トレッドミルはアスファルトで走るより着地の衝撃が軽減される。
今、練習内容を振り返るとかなり大雑把な感じがする。
「よくこれで87分台、86分台が出たな」という印象である。
「34歳の若さ」というのがあると思う。
現在は39歳のオジさんだが、疲労回復はかなり遅くなったし、
お酒もまったく飲めなくなっている。
確実に老化しているのだ。
当時、休養日は多く、月間の半分くらいは休んでいる。
（現在はフルマラソンを走っているので月間走行は200～300㎞走っている。）
ポイント練習は平日は、インターバル。休日は、距離走をしている。
「量」には一切こだわらず「質」にこだわっている。
ランニングの３大要素について、この頃にはかなり意識して練習していたと思う。
関連記事：まじめな話。「ハーフ90分切り３大要素」
インターバルの本数も1月下旬から3本→4本にしている。
当時はかなり追い込んでいたように記憶している。
記録を出した2レースとも、ラスト5㎞あたりからゴールまで競るランナーさんがいたという共通点がある。
2レースともラスト3㎞はキロ3分台後半で走っている。
3月7日の鴻巣パンジーマラソンにいたっては、ラスト1㎞は3分38秒で走っている。
後にも先にもこのようなラストのラップを出したことはない。
結論としては『1週間に1回のインターバル走』の導入と週末の距離走。
ポイント練習で追い込むことが、ハーフ86分台の達成につながったと考えられる。
30歳台半ばで、ハーフ90分切りに足踏みしているランナーさんがいたら、
この練習方法（練習記録）を参考にしてみるのも一つのアプローチかもしれない。
もしくは、そのまま真似してみるのも面白いかも。
1月のインフルエンザ感染は真似しなくてよいと言い添えたい。
【記事：芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
