短くて遅いインターバル走について
昨年の12月開催のさいたま国際マラソン後、週2回のポイント練習をすると疲労が溜まり過ぎてしまう状況です。
血栓性外痔核という強烈な痔に2回もなってしまいました。
よって、最近は以前より強度を落として、ポイント練習をおこなうことを意識するようになりました。
ちなみに、わたしは今年40歳になるアラフォーランナーです。
「みやすのんき」さんの著書「アルティメットフォアフット走法」の中で書かれている短くて遅いインターバルを導入してみたいと思っていました。
マラソンの世界記録保持者エリウド・キプチョゲ選手のインターバル走は距離が短くて、遅いペースのインターバル走なのです。
キプチョゲ選手の世界記録時の走行ラップを平均するとキロ2分53秒になります。
それに対してインターバル走のスピードはキロ2分45秒～2分55秒と速くても乳酸閾値を改善する閾値走（Tペース走）くらいだと書かれています。
この事実をアレンジした内容が著書「アルティメットフォアフット走法」で紹介されています。
インターバル走練習方法（出典元:著書「アルティメットフォアフット走法）」
サブ3、サブ3.5、サブ4を目標とした設定について抜粋して紹介させて頂きます。
目標タイムはそれぞれ閾値ペース（Tペース）なっています。
サブ3の場合
Mペース キロ4分16秒 Tペース キロ4分00秒
200mの目標タイム 48秒 (レスト1分) ×20～30本
400mの目標タイム 96秒 (レスト1分30秒) ×15～20本
サブ3.5の場合
Mペース キロ4分59秒 Tペース キロ4分41秒
200mの目標タイム 55秒 (レスト1分) ×20～30本
400mの目標タイム 110秒 (レスト1分30秒) ×15～20本
サブ4の場合
Mペース キロ5分41秒 Tペース キロ5分19秒
200mの目標タイム 62秒 (レスト1分) ×20～30本
400mの目標タイム 124秒 (レスト1分30秒) ×15～20本
本日のわたしのインターバル走
本日の練習で短くて遅いインターバル走をやってみました。
わたしの最大目標はVDOT指標でいうと54のハーフマラソンのタイムです。
つまりハーフ86分切りです。
それをもとに設定を決めました。
本日の練習設定
Tペース キロ4分02秒
200mの目標タイム 48秒 (レスト30秒) ×10本
昼休みの限られた時間でおこなったので、レストは短く本数は10本にしました。
本日の練習結果
結果12本(レスト30秒)やりました。
慣れていないので、ペースは速くなってしまいました。
半分の本数はキロ3分40秒（うち1本は3分25秒）でした。
わたしの場合、このペースだと1㎞×5本のインターバル走になります。
よって、もっとリラックスして閾値走のペースまで落とすのが理想です。
短い距離を閾値走のペースでおこなうので、負荷も低いし精神的には非常に楽だと思います。
これが走力向上につながるか分かりませんが、適時練習に入れていきたいと思います。
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
