40代ランナーが8年ぶりに自己ベストを更新。「やったこと」と「やめたこと」とは。

私はもうすぐ43歳になる中年市民ランナーです。ハーフマラソンが主戦場です。8年前、34歳の時に出した1時間26分16秒を更新できずに8年が経過していました。

それが今年の3月、鴻巣パンジーマラソン(埼玉県)で4秒更新することができました。

8年ぶりに自己ベスト更新

記録更新の3～4ヶ月前から「やったこと」と「やめたこと」をまとめました。記録更新に伸び悩む、同じくらいの走力の中年ランナーさんに、少しでも参考になれば幸いです。

「やったこと」

オートファジー

毎日ではありませんが、1日1.5食16時間以上固形物を摂取しない時間を作り、腸内環境を整えました。それによって減量だけでなく、腹痛や下痢が少なくなりました。

現代人は基本、食べ過ぎだと思うのでオートファジーが合う方はチャレンジしてみる価値はあるかもしれません。

減量

オートファジーをやることによって、5㎏減量できました。わたしは身長172㎝ですが今の体重は54㎏台です。

飲食は就寝3時間前まで

夕食はできるだけ19時には食べ終えるようにしました。アルコールを摂取する時も同様です。

1日のカロリー摂取は1,500㎉以下に

出勤前にワークアウトをしない時は、朝食は完全に抜きます。昼は春雨スープ。間食に微糖の缶コーヒー。夜は普通に食べます。ただしご飯は普通盛で一杯。おかわりましません。

カフェインレスコーヒーを飲む。睡眠を大切にする①

私は一日に多い時で5～6杯はコーヒーを飲むので、就寝前のコーヒーはカフェインレスコーヒーを飲むようにしました。

トイレと廊下の照明を自動センサーに。睡眠を大切にする②

私は夜中にトイレに2回は行くので、ホームセンターで置き型の自動感知照明（低照明）を買ってきて使用しました。強い照明を受けて睡眠を妨げないようにしました。

有酸素ジョグ

みやすのんきさんの著書を読んで気づかされました。記録が伸び悩んでいる原因に、有酸素ジョグの減少があると。実際、見栄えのいい練習ばかりやって有酸素ジョグをほとんどここ数年やっていませんでした。現在の私の有酸素ジョグはペースがキロ5分～キロ5分30秒くらい。心拍数が146bpm以下。ピッチが180spm以上を指標にやっています。

週に1回距離走をする

私の場合、距離走といっても15㎞以上のことを言います。基本週末の休日には15㎞以上の距離を1回走るようにしました。ペースはレースペースで走ることはなく、平均キロ5分～キロ4分半。

温泉に行って交換浴

疲労の蓄積を感じた時は近くの温泉に行くようにしています。様々な種類の温泉、サウナに入り、水風呂。これを多い時は5～6回繰り返します。疲労回復にすごく良いです。

自宅で交換浴（シャワー）

温泉でやっている交換浴を自宅でやる場合は、水風呂のかわりにシャワーで水をかけます。

腹八分目の練習をする

全力を出さず、腹八分目くらいでいいやくらいの気持ちで練習をやるようにしました。全力の練習が多いと、疲れがたまり、結果的に走力向上につながりません。常に前向きな気持ちで、フレッシュな状態が理想です。嫌々やる練習を作らないことが大切だと感じます。ここ数年の中で、無理なくメンタル的にも、フィジカル的にも練習ができている実感があります。

 

「やめたこと」

昼食に炭水化物を食べない

平日の昼食は炭水化物を抜きました。基本、春雨スープを食べるようにしました。

夕食後にお菓子を食べない

夕食後にお菓子食べない。食べても小分けになっているチョコレートなどを一つだけ。

アルコールの多量摂取をしない

次の日練習ができなくなるような摂取はしない。

総距離は月間でカウントしない

1週間ごとで距離を見ることにしました。練習のメニューも1週間で作成。

ジャンクマイルズで距離を踏まない

疲労抜きジョグやスロージョグで距離を踏まないことにしました。きつい練習を抑えてその分、有酸素ジョグをしっかり行うことにしました。疲労抜きジョグやスロージョグをやらないという意味ではありません。適時、リカバリーとしてはやります。

閾値走以上のきついメニューは毎週やらない

以前は閾値走以上のきつい練習を1週間に一回やっていましたがやめました。月に1回。多くても2回までにしました。

スピード強化のためのインターバル走はやらない

力を入れ過ぎず、できるだけリラックスして出せるスピードで行うようにしました。現在だとキロ3分55秒～3分40秒くらい。その分、レストは70秒から60秒に短くしました。週に一回、レースペースより速い動きを行い心肺と脚に刺激を入れる目的です。

レース期を特別視しない

レース期に減量したり、特別な練習を組んだりしない。普段の練習とレース期の練習、生活の差をあまりつけない。そうすることによって、好不調の波が小さくなりベースがしっかりしてくるはずです。それとメンタル的にも楽です。もちろん、仕上げのポイント練習やテパーリングはやります。あくまで体調や疲労度をモニタリングしながらです。何が何でもペース設定に乗せたりすることはやめました。

無理に出勤前の朝練をしない

今も練習の基本は朝ですが、睡眠を優先したい時は無理にはやりません。やりたくないと思う時はかなり疲労が蓄積している場合が多いからです。

今後の目標

1時間25分台を目指したいと思います。

34歳の時に出したPB後も85分台を目標にしましたが、年齢を重ねるごとに「もう自己ベストの更新は無理かも」と心のどこかで思っていました。しかしその時より8つも歳をとって、記録を更新できたのは大きな自信になりました。やり方次第で「まだまだやれる」と思えたのは本当に大きいことです。

 

【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】