30km走(Eペース)とハーフ走(Mペース)どちらが疲れるか?消費カロリーは?

30km走(Eペース)とハーフ走(Mペース)どちらが疲労があるか検証してみました。(あくまで私の場合)

※E、Mペースはハーフまでの走力を基準としています。

このブログを見て頂いている方は、ご存じの方も多いと思いますので、E、Mペースは簡単に以下説明します。

・E(イージー)ペース
細胞レベルの適応を促し、心血管系を発達させる。

・M(マラソン)ペース
文字の通りマラソンのペース。レースコンディションを経験する。

です。

 

わたしの走力について

わたしの走力と個人的なデータを簡単に申し上げると

VDOTは53~54(ハーフまで)

わたしの距離別の自己ベストは以下をご覧ください。

今年40歳(男性)になるアラフォーランナーです。

体重57㎏±2㎏ 身長171~172㎝

走歴13年目

主戦はハーフです。フルマラソンの出場は5回と経験が浅いです。よって、ハーフの距離を超える練習は滅多にやりません。ハーフの大会はもう数えていませんが、おそらく60~70回は出場しています。

30km走(Eペース)とハーフ走(Mペース)走行データ

いずれも今年1月の走行データです。(2020年)

※E、Mペースはハーフまでの走力を基準としています。

30km走(Eペース)

ハーフ走(Mペース)

※ハーフ90分切りです

※心拍数エラーあり

30km走(Eペース)とハーフ走(Mペース)疲労度(肉体疲労)の比較

※30km走は「ズームフライ3」、ハーフ走は「ズームフライニット」を使用しています。

 

30km走(Eペース)

筋肉痛は走行後、4日目まで。(主もに、大腿四頭筋、ふくらはぎ)

練習後48時間後(2日後)に、倦怠感がピークなりました。その後、のどが炎症を起こし痛みが出ました。かなり免疫力が下がったと思われます。この日は20時半に就寝しました。

疲労や風邪、体の異変がある場合は、睡眠をいつもより多くとることが重要です。

ハーフ走(Mペース)

筋肉痛は走行後、ほとんどなし。(ふくらはぎのはり)

厚底のズームフライニットを使用したからだと思われます。(匠練ブーストを使用した場合、平均4日目まで筋肉痛があります。)ナイキの厚底シューズだと、脚のダメージが少ないと言っているサブ3ランナーさんもいます。

 

30km走(Eペース)とハーフ走(Mペース)消費カロリーの比較

身体を動かすことで消費されるエネルギーは簡単な計算式から算出できます。

消費エネルギー(kcal) =1.05×METs✕時間×体重(kg)

メッツ / METs(めっつ)とは

メッツ / METs(めっつ)

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子供と遊ぶ(中強度)などは3~3.5メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4~4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8~8.3メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。

詳細は国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」として掲載されています。

出典元:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

11メッツ  時速11.3 キロ5分20秒

14.5メッツ 時速14.1 キロ4分15秒

(14.5メッツは『身体活動のメッツ(METs)表』の11メッツと15メッツより算出)

30km走(Eペース)

消費エネルギー(kcal) =1.05×METs×時間×体重(kg)

=1.05×11METs×2.67時間×57㎏=1,758kcal

 

ハーフ走(Mペース)

消費エネルギー(kcal) =1.05×METs×時間×体重(kg)

=1.05×14.5METs×1.5時間×57㎏=1,302kcal

 

まとめ

ハーフの距離を超える練習を滅多にやらない私の場合、ハーフ走(Mペース)より30km走(Eペース)の方が疲労度が大きいようです。

消費カロリーの比較からも30㎞走の方がエネルギー消費が大きく、疲労度にもつながると考えられます。

もちろん、走行時の体調や気象条件によっても変わってきます。

また、わたしのようにフルマラソンの経験が浅く、フルマラソンを完走する脚力が不足しているランナーは、30㎞走ではなく「25㎞走を繰り返した方が良い」と60歳のサブエガランナーさんに言われたことがあります。

わたしくらいのフルの脚力では、30㎞走はダメージが大きいようです。しかし、30㎞走をひとりでやることによって、メンタルが鍛えられることもあります。

楽しみながら、故障せず、自分のやりたい練習をするのが市民ランナーの良いところだと思います。

以上、ご参考までに。

 

 

【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】