10km40分切り(キロ4分)を楽に達成できる練習方法(1ヶ月前練習)

はじめに

はじめにお伝えします。

10km40分切りを「楽」に達成できる実際に、わたしがやった練習方法をこれからご紹介します。

1ヶ月前からの練習です。

しかし、達成するのは「楽」でも、練習は決して「楽」ではありません。

ただ、この練習ができれば多くのランナーさんが10km40分切りを達成できると思います。

ただし、その1ヶ月前にご紹介する練習をこなせる走力(脚力)がある。

というのが、もちろん前提となります。

繰り返しますが、10㎞40分切りは「楽」に達成できると思いますが、練習は「楽」ではありません。

ちなみにわたしは当時39歳。(今年40歳になります)

なので、アラフォーランナーさんでもまだまだ10㎞40分切りのチャンスがあると思います。

練習記録

赤字はポイント練習

2019年

10月2日 5km キロ3分55秒

10月3日 6km キロ7分06秒

10月4日     休養

10月5日 ハーフ キロ4分17秒

10月6日    休養

10月7日 5kmキロ6分50秒

10月8日 5km キロ4分00秒

10月9日     6km キロ7分00秒

10月10日  10kmB-upキロ4分10秒→3分52秒

10月11日  5km キロ6分03秒

10月12日  休養

10月13日  ハーフ走 キロ4分13秒

10月14日  休養

10月15日  5km キロ8分13秒

10月16日  休養

10月17日 インターバル走400×10本レスト60秒 キロ換算3分17秒〜30秒

10月18日  休養

10月19日  9kmキロ6分→1km3分22秒

10月20日  15kmキロ4分31秒

10月21日  休養

10月22日  4km キロ8分22秒

10月23日インターバル走1km×4本レスト60秒 キロ換算3分37秒〜48秒

10月24日  休養

10月25日  休養

10月26日  ハーフ走 キロ4分30秒

10月27日  4km キロ5分06秒

10月28日  休養

10月29日 4km キロ4分57秒

10月30日 3kmキロ3分50秒 計11km(jogキロ5分06秒)

10月31日  9km キロ6分26秒

11月1日     フロー300m

11月2日 10㎞40分切り達成 39分06秒(キロ3分54秒6)

 

月間走行距離200km

 

達成記録

練習内容

VDOT54のハーフのタイム(1時間25分40秒)を狙う練習をすることによって、確実にそして「楽」に10㎞40分切りができました。

ポイント練習

ポイント練習は 10日間

 

スピード練習

・5kmの閾値走〜やや速く(設定キロ4分〜3分55秒)

・400m〜1kmインターバル走(設定キロ3分20秒〜3分45秒)レスト60秒

キロ4分のスピードに慣れ、楽に感じるようにする目的です。

 

スピード持久力練習

10km〜ハーフ走

ペース走かビルドアップ(気持ち良く)です。

・10km キロ4分05秒〜10秒設定

・15km キロ4分10秒〜30秒設定

・ハーフ走 キロ4分15秒〜30秒設定

 

つなぎ練習

つなぎ練習(疲労抜きジョグ) 10日間

疲労を抜くためのジョグのペースは

キロ6分〜8分前半

かなりゆっくりとしたペースです。

 

 

休養日

休養 10日間

3日に1日は休んでいます。毎日走っているわけではなく、しっかり休足もしています。

 

月間走行距離

200km

距離にはこだわらず、週2回のポイント練習をはずさないように心がけています。

ポイント練習10日間

つなぎ練習10日間

休養が10日間

それぞれ月間の3分の1になっています。メリハリを大切にしています。

 

VDOT指標

VDOT指標だと52が10㎞40分切りになります。

VDOT52

5㎞ 19分17秒 (キロ3分51秒4)

10㎞ 39分59秒 (キロ3分59秒9)

ハーフ 1時間28分31秒 (キロ4分11秒7)

VDOT指標を基準にすれば、

スピードタイプのランナーさんなら5㎞のタイム。

スタミナタイプのランナーさんならハーフのタイム。

に近づいていれば、10㎞40分切りは射程圏内になっているはずです。

 

最後に

ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。

わたしが思っているのは、10㎞40分切りには10㎞40分切りを達成するための練習がこなせるかどうかだと思います。

知り合いのサブ3ランナーさん、サブエガランナーさんの練習内容をSNSで拝見すると、まずその練習をこなすことがわたしには出来ません。

少なからず、その練習内容に近い「質」「量」が両方必要になると思います。

そこから、自分に合った練習方法を模索していくことが必要だと感じているのです。

つまり、10㎞40分切りでもハーフ90分切りでも、

更に難易度の高いサブ3、サブエガでも、

達成されているランナーさんに近い「質」と「量」の練習がまずこなせるようになるのが最初の段階だと思います。

レベルが高くなればなるほど、まぐれの記録はないと思います。

達成するための裏付けされた練習をコツコツと積み上げていくしかありません。

今回ご紹介の練習に近い「質」と「量」の練習がこなせれば、10km40分切りは確実に射程圏内だと思います。

体調にも十分気をつけて、くれぐれも無理はせず、怪我のないようにお願いします。

自分に合った練習を模索するのも、市民ランナーの楽しいところでもあり、醍醐味だと思います。

最後に、わたしの走力くらいで偉そうにすみませんでした。

終わり。

 

 

【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】