アラフォーランナー半年でハーフマラソン90分切りを目指す!

現在の走力

わたしは41歳になるアラフォーランナーです。ここ最近は、気力体力ともに低下を感じています。マラソン(主にハーフ)の大会に出るようになってからは14年目になります。今が走歴14年目で一番モチベーションが下がっています。コロナ禍で大会が開催されない影響も少なからずあるとは思います。

タイトルの「アラフォーランナー半年でハーフマラソン90分切りを目指す!」

ということで、おじさんランナーが半年でハーフマラソンの90分切りを目指していきますが、昨年の1月まではハーフ90分切りの走力が、なんとかギリギリありました。

40歳ランナーがハーフ97分から90分切りを達成した1ヶ月間の練習方法とは

よって、今回初めてハーフ90分切りの達成を目指しているわけではありません。そこはご了承ください。

しかし、現在は41歳にしてハーフ90分切りの走力はありません。

最後にハーフを走った(練習で)のは、今年の7月です。タイムは1時間57分48秒(キロ5分35秒)

7月の暑い時期ですので、もちろん気象条件を考えれば、あと10分位は速く走ることはできると思います。

ハーフマラソンのタイムは気温によってどのくらい変わるのか?夏場はどのくらい記録が落ちる?

とにかくタイトルのように宣言して、少しはやる気を出したいと思います。

練習以外の計画

まずは練習以外の計画です。このあたりがやる気がない証拠です。練習計画は後回し。後述いたします。

禁酒

ハーフ90分切りが達成できるまで禁酒します。

飲みたいのなら、達成するしかありません。習慣飲酒も機会飲酒も問答無用で禁酒です。これを契機にもう完全にやめるかもしれません。それは達成してから考えます。加齢でまったく飲めなくなっていますし、心身ともに良いと思います。

お菓子を食べない

毎日なんらかのお菓子を食べていましたが、やめます。

習慣的にお菓子を食べることはやめたいと思います。※頂き物は例外とする。

朝食のカロリーを半分に/1日の総カロリーは1750kcal

おそらく朝食は500kcalくらいは摂取していたので、その半分の250kcalにしたいと思います。そして1日の総カロリーは1750kcal以下を目安とします。

19時以降は基本何も食べない

夕食を19時までに済ませて、それ以降は基本的に何も食べないようにします。どうしても食べてたくなったら梅干を食べます。

体重を減らす

59㎏台から57㎏台に減量します。ちなみに身長は171㎝です。

その他

コロナ禍で初めた「将棋」「株式投資」を続ける。おそらく落ちただろう上級ビジネスコンプライアンスの試験に再チャレンジする。「走る」ことと連動する「ブログ」も続ける。すべてはハーフ90分切りに繋がるかどうかは知りませんが、やります。

以上、練習以外の計画について宣言します!

練習計画

以前なら、「さーやってやるぞっ!」とワクワクした気持ちで練習計画を立てるのですが、今回はなんとか立てました。

8月中旬~8月末まで

今はやる気がまったくないので、8月までは気の向くまま走る。タイムも計らなくてよいとします。

月間距離は50㎞

室内のエアロバイク(朝5~13㎞)やトレッドミル(主に1~2㎞)はこれまで通りやりたい時に行う。

もしやる気が出ればポイント練習も行う。

9月

9月も気の向くまま走る。タイムも計らなくてよいとします。

月間距離は100㎞

室内のエアロバイク(朝5~13㎞)やトレッドミル(主に1~2㎞)はこれまで通りやりたい時に行う。

もしやる気が出ればポイント練習も行う。

10月

・平日ポイント インターバル走 1㎞×3本 キロ3分50秒前後 レスト70秒

・休日ポイント 持続走 キロ4分15秒 11㎞以上

可能な限り、上記のようなメニューで負荷をかけていく。

月間距離は100~150㎞

8、9月は完全にハーフ90分切りを目指しているようなメニューではありませんが、10月からは負荷をかけていきます。

11月

・平日ポイント インターバル走 1㎞×3本 キロ3分50秒前後 レスト70秒

・休日ポイント 持続走 キロ4分15秒 11㎞以上

月間距離は100~150㎞

この練習が一ヵ月できれば、ようやくハーフ90分切りの可能性が少しは出てきます。

12月

・10㎞タイムトライアル(最低41分切り)

・5㎞タイムトライアル(最低19分30秒切り)

これまでの経験から5、10㎞の最低限のタイムがハーフ90分切りのカギになってきます。

月間距離は100~150㎞

・ハーフタイムトライアル(最低95分切り)

1月

・調整メニュー

・90分切り挑戦

月間距離は100㎞

2月

・調整メニュー

・90分切り挑戦(気温的に41歳シーズンラストチャンス)

以上、練習計画について宣言します!

宣言することによって僅かですが、前向きな気持ちになりました。

さー41歳シーズン。フォー・エバー・ハーフ90分切りです。

進捗状況

随時、練習内容は更新していきたいと思います。

8月ワークアウト

ランニング 87㎞
トレッドミル 24㎞
エアロバイク 72㎞

※エアロバイクの距離メーターに不具合があるので、今後距離は推測値になる可能性有り

【主な練習】
8月3日 インターバル走 200m×15本 キロ3分30秒 レスト60秒

8月12日 5㎞LT走 キロ4分19秒

8月13日 3㎞Tペース走 キロ4分04秒

8月17日 インターバル走 400m×5本 キロ3分34秒 レスト60秒
→1㎞キロ4分04秒

8月19日 インターバル走 1㎞×2.6本 キロ3分49秒 レスト70秒
→400mキロ3分25秒

8月21日 インターバル走 1㎞×3.5本 キロ4分01秒 レスト70秒
→600mキロ3分59秒

8月22日 11㎞ ビルドアップ走 キロ7分→4分30秒(キロ5分42秒)

8月24日 インターバル走 1㎞×3本 キ3分51秒 レスト70秒

8月28日 5㎞LT走 キロ4分16秒

8月29日 11km心拍数走 140bpm以下 キロ5分59秒 ラスト1kmキロ3分55秒

モチベーションは8月の中旬がセリクラになった。大幅な反発はないもののプロジェクトを宣言することにより、練習の質は思いのほか上昇している。

ハーフマラソン90分切りを達成するまで「禁酒」プロジェクト

 

9月ワークアウト(9月20日現在)

ランニング  ㎞
トレッドミル  0㎞
エアロバイク ㎞

※エアロバイクの距離メーターに不具合があるので、今後距離は推測値になる可能性有り

主な練習
9月1日 インターバル走 1㎞×3本 キロ3分50秒 レスト70秒

9月4日 3㎞Tペース走 キロ3分57秒

9月5日 3㎞LTペース走 キロ4分09秒

9月7日 インターバル走 1㎞×3本 キロ3分49秒 レスト70秒

9月11日 5㎞LT走 キロ4分16秒

9月12日 ハーフ走 キロ5分32秒 26℃

9月15日 3㎞LTペース走 キロ4分04秒
→1㎞キロ3分46秒→1㎞キロ4分03秒 動き作り

9月18日 5㎞LT走 キロ4分11秒

9月19日 13㎞走 キロ4分51秒 29℃高温下

9月22日 インターバル走 1㎞×3本 キロ3分55秒 レスト70秒

練習以外の計画についての進捗状況(9月現在)

禁酒

ハーフ90分切りが達成できるまで禁酒します。

→1カ月経過

お菓子を食べない

毎日なんらかのお菓子を食べていましたが、やめます。

習慣的にお菓子を食べることはやめたいと思います。※頂き物は例外とする。

→1カ月経過

朝食のカロリーを半分に/1日の総カロリーは1750kcal

おそらく朝食は500kcalくらいは摂取していたので、その半分の250kcalにしたいと思います。そして1日の総カロリーは1750kcal以下を目安とします。

→1カ月経過

19時以降は基本何も食べない

夕食を19時までに済ませて、それ以降は基本的に何も食べないようにします。どうしても食べてたくなったら梅干を食べます。

→1カ月経過

体重を減らす

59㎏台から57㎏台に減量します。ちなみに身長は171㎝です。

→55㎏台後半~56㎏台後半(ワークアウト後) 57㎏台~58㎏台前半(起床時)

その他

コロナ禍で初めた「将棋」「株式投資」を続ける。おそらく落ちただろう上級ビジネスコンプライアンスの試験に再チャレンジする。「走る」ことと連動する「ブログ」も続ける。すべてはハーフ90分切りに繋がるかどうかは知りませんが、やります。

→将棋は娘の夏休み期間 7勝4敗で勝ち越し 通算成績115勝110敗

株式投資は中国恒大デフォルト危機が懸念せれ、ポートフォリオ含み益大幅に減少。

 

自己ベスト記録(2021.8.19現在)

【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】