40歳ランナー、ハーフ97分台から90分切りを達成した1ヶ月練習方法
僕は40歳のアラフォーランナーです。
ちなみにハーフの自己ベストは86分台（当時33歳）です。昨年の2月も87分台（当時39歳）で走っています。
しかし、昨年の12月には97分台がやっと出せるかくらいまで走力が落ちてしまいました。
加齢からくる走力ダウンもあると思います。
昨年も月間300㎞以上走る月もあり、97分台までタイムが落ちるのはさすがにショックを受けました。
1番の原因はスピード持久力の低下です。
ハーフ90分切りの順航スピードはキロ4分15秒です。これを21㎞維持する走力がまったくなくなってしまいました。
このままズルズルと走力ダウンしてしまうと、加齢が進むにつれて90分切りが難しくなってしまうと危機感を感じ始めました。
そこで練習方法を変えることにしました。
40歳ランナー、ハーフ90分切り練習方法
①月間距離は100～120㎞目安
まず月間の距離を大幅に減らすことにしました。つなぎの疲労抜きジョグを無理やりやらず、疲れている時や走りたくない日は走らないようにしました。
②セット練習の実施
次に体と相談して週末はセット練習にする。負荷の高い練習（ポイント練習）を2日連続おこなう。
③キロ4分15秒～20秒の持続走
キロ4分15秒～20秒で可能な限り距離を走る練習です。90分切りのスピード持久力を養成する目的です。だいたい12～16㎞を目安におこないました。
④筋トレの実施
毎日、腹筋50回×2 背筋20回
⑤禁酒
1ヶ月間禁酒しました。
⑥休足日にエアロバイクを30分こぐ（たまに）
1か月前からの練習日誌
※赤字がポイント練習です
1月1日 休足
1月2日 休足
1月3日 インターバル走 1㎞×2.5本 キロ3分45秒 レスト70秒
1月4日 休足
1月5日 200mフロー 7本 キロ3分40秒～キロ4分15秒
1月６日 ジョグ 10㎞ 平均キロ6分06秒 （7分12秒～4分18秒）
1月7日 休足
1月8日 休足
1月9日 持続走17km キロ4分18秒 ジョグ含む計18.5㎞
1月10日 ビルドアップ走５ｋｍ キロ4分17秒→キロ3分46秒 （平均キロ4分08秒）
1月11日 休足
1月12日 休足
1月13日 持続走12km キロ4分19秒 ジョグ含む計13㎞
1月14日 疲労抜きジョグ 2.5㎞ キロ8分06秒
1月15日 休足
1月16日 目標Tペース走 3.5㎞ キロ3分58秒
1月17日 インターバル走 1㎞×3.5本 キロ3分45秒 レスト70秒
1月18日 休足
1月19日 疲労抜きジョグ 10㎞ 平均8分06秒
1月20日 休足
1月21日 ジョグ 7㎞ 平均キロ6分05秒
1月22日 休足
1月23日 持続走12km キロ4分17秒（フロー200mキロ3分06秒 100mキロ2分43秒 ジョグ含む計16㎞）
1月24日 休足
1月25日 疲労抜きジョグ 6㎞ 平均7分30秒
1月26日 休足
1月27日 休足
1月28日 ジョグ 5.5㎞ 平均5分48秒
1月29日 休足
1月30日 刺激入れ1.6㎞ キロ3分50秒 ジョグ含む計6.5㎞（平均キロ5分03秒）
・ポイント練習7日間 ・つなぎ練習8日間 ・休足15日間（月の半分は走っていません）
月間120㎞
↓
ハーフ90分切り達成（奪回）
達成記録
気温1～5度 風速 北風2～5m/s
シューズ ナイキヴェイパーフライネクスト％
コース 川越水上公園（サクラコース1周1330m）
13㎞からきつくなり、18㎞くらいからはかなりきついという強度でした。スピード持久力の強化が今後も課題です。
今シーズン（2021年3月まで）の目標
ハーフと10㎞の走力をもう少し上げようと思います。
①ハーフ 1時間29分30秒～1時間29分切り（PB1時間26分16秒）
②10㎞ 41分切り（PB39分05秒）
このくらいが現実的な目標になると思います。
最後に
今回この練習方法でハーフ90分切りが達成できましたが、結果的に今の僕にあった練習方法だったからだと思います。ご自身に合った練習方法を探求するのも、市民ランナーの一つの醍醐味だと思います。故障しないようくれぐれもお気をつけください。この記事がハーフ90分切り達成の一助になればこれに勝る喜びはありません。（とくにアラフォーランナーさんの）
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】
