40歳ランナーがハーフ97分から90分切りを達成した1ヶ月間の練習方法とは

40歳ランナー、ハーフ97分台から90分切りを達成した1ヶ月練習方法

僕は40歳のアラフォーランナーです。

ちなみにハーフの自己ベストは86分台(当時33歳)です。昨年の2月も87分台(当時39歳)で走っています。

自己ベスト記録(2020.9.9現在)

しかし、昨年の12月には97分台がやっと出せるかくらいまで走力が落ちてしまいました

加齢からくる走力ダウンもあると思います。

昨年も月間300㎞以上走る月もあり、97分台までタイムが落ちるのはさすがにショックを受けました。

1番の原因はスピード持久力の低下です。

ハーフ90分切りの順航スピードはキロ4分15秒です。これを21㎞維持する走力がまったくなくなってしまいました。

このままズルズルと走力ダウンしてしまうと、加齢が進むにつれて90分切りが難しくなってしまうと危機感を感じ始めました。

そこで練習方法を変えることにしました。

40歳ランナー、ハーフ90分切り練習方法

①月間距離は100~120㎞目安

まず月間の距離を大幅に減らすことにしました。つなぎの疲労抜きジョグを無理やりやらず、疲れている時や走りたくない日は走らないようにしました。

②セット練習の実施

次に体と相談して週末はセット練習にする。負荷の高い練習(ポイント練習)を2日連続おこなう

③キロ4分15秒~20秒の持続走

キロ4分15秒~20秒で可能な限り距離を走る練習です。90分切りのスピード持久力を養成する目的です。だいたい12~16㎞を目安におこないました。

④筋トレの実施

毎日、腹筋50回×2 背筋20回

⑤禁酒

1ヶ月間禁酒しました。

⑥休足日にエアロバイクを30分こぐ(たまに)

 

1か月前からの練習日誌

※赤字がポイント練習です

1月1日 休足

1月2日 休足

1月3日 インターバル走 1㎞×2.5本 キロ3分45秒 レスト70秒

1月4日 休足

1月5日 200mフロー 7本 キロ3分40秒~キロ4分15秒

1月6日 ジョグ 10㎞ 平均キロ6分06秒 (7分12秒~4分18秒)

1月7日 休足

1月8日 休足

1月9日 持続走17km キロ4分18秒 ジョグ含む計18.5㎞

1月10日 ビルドアップ走 キロ4分17秒→キロ3分46秒 (平均キロ4分08秒)

1月11日 休足

1月12日 休足

1月13日 持続走12km キロ4分19秒 ジョグ含む計13㎞

1月14日 疲労抜きジョグ 2.5㎞ キロ8分06秒

1月15日 休足

1月16日 目標Tペース走 3.5㎞ キロ3分58秒

1月17日 インターバル走 1㎞×3.5本 キロ3分45秒 レスト70秒

1月18日 休足

1月19日 疲労抜きジョグ 10㎞ 平均8分06秒

1月20日 休足

1月21日 ジョグ 7㎞ 平均キロ6分05秒

1月22日 休足

1月23日 持続走12km キロ4分17秒(フロー200mキロ3分06秒 100mキロ2分43秒 ジョグ含む計16㎞)

1月24日 休足

1月25日 疲労抜きジョグ 6㎞ 平均7分30秒

1月26日 休足

1月27日 休足

1月28日 ジョグ 5.5㎞ 平均5分48秒

1月29日 休足

1月30日 刺激入れ1.6㎞ キロ3分50秒 ジョグ含む計6.5㎞(平均キロ5分03秒)

・ポイント練習7日間 ・つなぎ練習8日間 ・休足15日間(月の半分は走っていません)

月間120㎞

ハーフ90分切り達成(奪回)

 

達成記録

気温1~5度 風速 北風2~5m/s

シューズ ナイキヴェイパーフライネクスト%

コース 川越水上公園(サクラコース1周1330m)

13㎞からきつくなり、18㎞くらいからはかなりきついという強度でした。スピード持久力の強化が今後も課題です。

今シーズン(2021年3月まで)の目標

ハーフと10㎞の走力をもう少し上げようと思います。

①ハーフ 1時間29分30秒~1時間29分切り(PB1時間26分16秒)

②10㎞ 41分切り(PB39分05秒)

このくらいが現実的な目標になると思います。

最後に

今回この練習方法でハーフ90分切りが達成できましたが、結果的に今の僕にあった練習方法だったからだと思います。ご自身に合った練習方法を探求するのも、市民ランナーの一つの醍醐味だと思います。故障しないようくれぐれもお気をつけください。この記事がハーフ90分切り達成の一助になればこれに勝る喜びはありません。(とくにアラフォーランナーさんの)

最後まで読んでいただきありがとうございました!!

 

【記事:芋太郎ブログ富土通(フドツウ)】