imotaro

陸上経験なしの40代のオジサンがハーフマラソンで86分台を出した。

それを記念してレース一週間前の調整（と呼べるほどキッチリやった訳ではないが。）と過ごし方など書いてみたいと思う。

誰かの参考になればいいが、「86分ってなんだよ？中途半端だな～。」と言われて終わる気もする…

7日前

トレーニング

2㎞ジョギング　5:40ペース

1㎞ダッシュ　3：41ペース

1㎞ジョギング　6：00ペース

1㎞レースペースよりやや速い　3：57

1㎞ジョギング　6：00ペース

食事など

  • 食事の意識は特に意識なし
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）

6日前

トレーニング

休息日

食事など

  • 食事の意識は特になし
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）

5日前

トレーニング

3㎞ジョギング　5：00ペース

1㎞レースペース　4：10ペース

1㎞レースペースよりやや速い　3：59ペース

1㎞ジョギング　5：30ペース

1㎞レースペースよりやや速い　4：02ペース

食事など

  • 食事の意識は特になし
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）

4日前

トレーニング

休息日

食事など

  • 食事は夕食のみ（炭水化物は極力抜く。牛乳＋納豆＋鶏肉中心）⇒体重を減らすため
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）

3日前

トレーニング

2㎞ジョギング　5：30ペース

2㎞レースペース　4：16⇒4：00

2㎞ジョギング　5：50ペース

食事など

  • 食事は夕食のみ（炭水化物は極力抜く。牛乳＋納豆＋鶏肉中心）⇒体重を減らすため
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）

2日前

トレーニング

休息日

食事など

  • 食事は夕食のみ（炭水化物は極力抜く。牛乳＋納豆＋鶏肉中心）⇒体重を減らすため
  • 禁酒
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）
芋太郎的ポイント

酒が好きなので禁酒はせいぜい2日前から。長い期間の禁酒はしない。

レース前日

トレーニング

休息日

食事など

  • 1日2食（昼：チェーン店の肉汁うどん、夜：ソフト麵の餅入り具無しうどん）←各腹6分目くらいまで。気持ち程度のカーボローディング。
  • 禁酒、コーヒーなどカフェイン入り飲料も飲まない。代わりにオレンジジュース。
  • 朝晩軽くストレッチ（股関節・太もも）
  • 腹筋の筋トレ（回数は適当で辛くなるまで）
芋太郎的ポイント

コーヒーは酒よりも好きなので絶つのは前日と当日のレースが終わるまで。

レース当日

起床

午前4：00起床＝スタート時刻より4時間40分前。

食事

午前4：00～4：15

  • 具無しソフト麵（うどん）を半玉程度。
  • バナナ一本。
  • 温めた牛乳（200mLくらい）。
芋太郎的ポイント！
  • レース中に腹が痛くなったら嫌なので量は控えめ、スタート時刻まで間をあけるためできるだけ早い時刻に。
  • 大便が出ないと嫌なので、体を動かす前に食べる。（個人的に食べてから体を動かした方が出やすい気がする。）
  • 会場のトイレはめっちゃ混むため、当日朝はコーヒー・お茶などトイレが近くなるカフェイン入り飲料は取らない。

ストレッチ・散歩・シャワー（家を出るまで）

午前4：15～6：30

  1. 股関節・太もものストレッチ（軽く）
  2. 動的ストレッチ（YouTubeのなかやまきんに君参考。ただし、やったのは肩甲骨と首とアキレス腱部分のみ。）
  3. お通じが良くなる体操（大正製薬のサイトを参考。）
  4. 散歩（10分程度）
  5. 熱めのシャワーを5分程度
  6. ダラダラ過ごす
芋太郎的ポイント

会場に行くまでにだいぶ時間があるが、基本的にダラダラ過ごす。激しいアップなどはしない。持ち物の確認やレース展開を考えてると意外に時間が過ぎる。

会場に着いてからスタートまで

  1. レース開始1時間前：会場に到着
  2. レース開始1時間前～30分前まで：参加賞受け取る。冷えないように車で待機。スポーツドリンクを200mLくらい飲む。
  3. レース開始30分前～レース開始10分前まで：アミノバイタル・パーフェクトエネルギーを飲む。ジョギングがてら会場の辺境にある混んでいないトイレまで（600m）。
  4. レース開始10分前：スタート地点に整列。

レース前一週間のポイント

どのランニングサイトでも書いてあるので、わざわざ素人の私が言うことではないけども。

（共同執筆者の富土通氏も同様に書いてるし。）

レース前一週間は疲れを抜くこと！

これに限る。

正直、私は今まで「疲労」というものを舐めていた。

「2日くらいじっくり休めば疲労なんか完全に抜けるっしょ？」

と思っていた。

甘い！

たしかに30代半ばくらいまでだったらそうかもしれない。

が、40過ぎたら現実は厳しいのだ。

私は今年、それを実感した。

一週間前からだいぶトレーニング量を減らした。

5日前には筋肉痛は消え去った。

が、代わりに得体のしれない股関節の痛みというか、コリみたいなのが現れた。

表現が難しいのだが、股関節が固くなっているというか…微妙な痛みのようなコリのような重みのような…

走ることは走れるし、体が温まってくれば気にもならない程度なのだが、レース当日になってもそれは消えなかった。

それにレース一週間前くらいからは右胸も痛くなった。これもレース当日まで消えなかった。

幸い走りにはほぼ支障がなかったが、きっとトレーニングで蓄積された疲労から来るものだったのではないだろうか。

40過ぎたら疲労を舐めたらいけない、ということが今回初めて肌身に染みた。

良いレースをするためにも、良い休養は必須なのだと。